Come ottenere un sonno di qualità attraverso la dieta

L’insonnia è un problema comune che può essere causato da situazioni di stress prolungato, difficoltà a rilassare la mente, lavoro a turni o sindrome da fuso orario. Dormire male o svegliarsi prematuramente può rendere difficile svolgere le normali attività quotidiane, mettendo in evidenza l’importanza di un buon sonno solo quando non si riesce più a ottenerlo.

L’alimentazione svolge un ruolo primario nel favorire un sonno di qualità, diventando uno strumento indispensabile per ridurre la reattività nervosa e favorire l’induzione del sonno. Ma come possiamo utilizzare l’alimentazione per addormentarci più facilmente e migliorare il sonno?

In questo articolo insieme al dott. Mauro Meloni nutrizionista a Udine e provincia passeremo in rassegna alcuni consigli alimentari che vi aiuteranno a dormire meglio. 

Carboidrati

Consumare una cena bilanciata entro le 20, che influenzi la concentrazione di triptofano nel sangue. Il triptofano è un precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che favorisce il sonno. I carboidrati possono aumentare la disponibilità di triptofano nel cervello, promuovendo il sonno. È consigliabile optare per fonti di carboidrati integrali come riso integrale, avena o pane integrale.

Grassi

Scegliere grassi sani come gli Omega 3, che favoriscono l’aumento del triptofano libero nel sangue. Gli acidi grassi Omega 3 possono influenzare la sintesi di serotonina e melatonina, i quali sono importanti per il sonno. Fonti di Omega 3 includono pesce, semi di lino, noci e olio di pesce.

Proteine

Prestare attenzione alla quantità e al tipo di proteine consumate a cena, poiché un pasto ricco di proteine potrebbe ostacolare il sonno. Ad esempio, la carne contiene aminoacidi che competono con il triptofano e potrebbero ridurne l’assorbimento. È consigliabile optare per alternative come pesce e uova.

La cena dovrebbe essere leggera ma non eccessivamente frugale per evitare la sensazione di fame prima di coricarsi o durante la notte. È preferibile utilizzare metodi di cottura come la cottura a vapore, alla griglia o al forno, evitando l’aggiunta di grassi per rendere il pasto leggero e facilmente digeribile.

Durante la cena, è importante assicurarsi di assumere anche minerali che favoriscono il rilassamento muscolare. Due micronutrienti essenziali per favorire un sonno di qualità sono il magnesio e il potassio. Fonti di magnesio includono semi di zucca, frutta secca, pesce, spinaci, verdura a foglia larga, carciofi, datteri, riso integrale e avena. Fonti di potassio includono banane, pesche, pomodori, fagiolini, zucchine, salmone e pollo.

Il calcio, il selenio e il manganese svolgono anche un ruolo importante nella regolazione del sonno. La cena può essere un momento per assumere vitamine del gruppo B, che favoriscono la conversione del triptofano in serotonina, facilitando il regolare ritmo sonno/veglia.

La melatonina

La melatonina è un ormone essenziale per il sonno e il buonumore, poiché regola il ritmo circadiano dell’organismo. Il corpo produce melatonina principalmente durante le ore notturne, ma è possibile favorire la sua sintesi assumendo triptofano, un aminoacido che agisce come precursore della serotonina e della melatonina. Alcuni alimenti vegetali sono ricchi di melatonina, mentre altri stimolano la produzione endogena di melatonina grazie al loro contenuto di triptofano.

Alcuni frutti e cereali come banane, uva, riso, grano, orzo, avena e olio extravergine di oliva sono ricchi di melatonina. Consumare questi alimenti prima di coricarsi può favorire l’induzione del sonno.

È importante notare che l’alimentazione è solo uno dei fattori che influenzano la qualità del sonno. Altri fattori come l’ambiente di sonno, le abitudini prima di coricarsi e lo stress emotivo possono avere un impatto significativo sul sonno. È consigliabile adottare un approccio olistico per migliorare la qualità del sonno, che includa anche la gestione dello stress, l’esercizio fisico regolare e una routine di sonno coerente.

Si consiglia inoltre di consultare un professionista della salute, come un dietista o un medico, per una valutazione personalizzata e consigli specifici sulla dieta e lo stile di vita per migliorare il sonno.